Minutos diários de exercício aumentam expectativa de vida.
De acordo com uma pesquisa recente, é possível obter os benefícios da longevidade pelo exercício sem precisar se submeter a treinos intensos.
Atividades simples, como correr curtos trechos ou subir as escadas para o seu apartamento, podem ser suficientemente intensas para proporcionar resultados positivos, de acordo com a pesquisa.
Este estudo é um dos primeiros a explorar a hipótese de que mesmo pequenas quantidades de exercício podem ser muito benéficas, mesmo sendo aquelas atividades não consideradas como treinos tradicionais.
O tempo de exercício para uma vida mais longa.
Um artigo publicado recentemente na revista Nature Medicine aponta para uma correlação entre pequenas quantidades de exercício realizadas ao longo do dia e uma redução significativa no risco de doenças.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores utilizaram dados de rastreadores dispositivos fitness, fornecidos pelo UK Biobank, uma base de dados médica que contém informações sobre a saúde de pessoas em todo o Reino Unido.
Eles examinaram os registros de mais de 25.000 indivíduos com idade média de 60 anos, que não se exercitavam de forma regular, acompanhando-os por quase sete anos.
Alguns participantes caminhavam recreativamente uma vez por semana, mas esse foi o máximo de exercícios combinados realizados por eles.
Aqueles que praticam atividade física vivem mais.
Aqueles que incluíram atividades físicas de curta duração, como caminhar rapidamente até o trabalho ou subir escadas de forma acelerada, em sua rotina diária apresentaram uma diminuição de quase 50% no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e de cerca de 40% no risco de morte por todas as causas, incluindo câncer, em comparação com aqueles que não realizaram tais atividades.
Estas atividades devem ser realizadas com duração entre 1 ou 2 minutos, 3 vezes ao dia.
A nova pesquisa se insere em um amplo contexto de estudos sobre atividades físicas de curta duração, geralmente envolvendo exercícios tradicionais, como corrida em uma esteira ou uso de aparelhos elípticos em academias.
O treinamento intervalado, que inclui períodos curtos de maior intensidade ou velocidade durante um treino mais prolongado, é popular entre atletas há muito tempo, de acordo com Jamie Burr, professor associado de saúde humana e ciências nutricionais da Universidade de Guelph, em Ontário, que não esteve envolvido na pesquisa.
O tempo mínimo de atividade física para se ter benefícios.
Um estudo de 2020 observou que exercícios curtos, com duração de cerca de quatro minutos, estão associados a uma expectativa de vida mais longa.
Outro estudo, realizado em 2019, revelou que subir escadas por um período de 20 segundos, repetidas vezes ao dia, melhora o condicionamento aeróbico.
Ainda outros estudos descobriram que a repetição de intervalos curtos de atividade física intensa, com duração de apenas quatro segundos, pode aumentar a força ou compensar o gasto metabólico causado por longos períodos de sedentarismo.
Fazer exercício melhora nossa saúde e aumenta a longevidade.
"A intensidade é muito eficaz na construção muscular e no estresse do sistema cardiovascular", afirmou Ed Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas, que tem estudado o impacto de atividades físicas de curta duração.
Segundo ele, atividades vigorosas realizadas em curtos períodos de tempo, com pequenas pausas entre elas, podem aumentar a captação de oxigênio e prevenir o entupimento das artérias cardíacas, além de obrigar o coração a trabalhar mais e funcionar de maneira mais eficiente.
No entanto, o novo estudo também revelou que não é necessário fazer grandes esforços para incluir essas pequenas atividades em sua rotina.
Os movimentos do dia a dia, intensificados, já podem ser suficientes para trazer benefícios.
Além disso, ao coletar dados de dispositivos rastreadores fitness usados nos pulsos dos participantes, ao invés de questionários, como em alguns estudos anteriores, os pesquisadores puderam avaliar o impacto de movimentos mínimos.
"Este estudo destaca o quanto pouco esforço físico intenso pode ser extremamente benéfico", afirmou Martin Gibala, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, em Ontário e autor do estudo.
Entendendo o que é considerado como uma atividade física moderada.
Pesquisadores de condicionamento físico classificam a intensidade do exercício em três categorias, disse Emmanuel Stamatakis, professor do Centro Charles Perkins da Universidade de Sydney e principal autor do novo estudo.
Se você é capaz de cantar enquanto faz a atividade, ela é considerada leve.
Se você não consegue cantar, mas consegue falar confortavelmente, a atividade é considerada moderada.
O Dr. Stamatakis recomenda atividades tão vigorosas que você só consegue falar algumas palavras, ou nenhuma, após 30 segundos ou mais.
Para aqueles que já praticam exercícios regularmente, é possível incluir alguns dos benefícios das explosões curtas de atividade, adicionando um sprint à sua corrida ou passeio de bicicleta, sugere o Dr. Burr.
"O ato de realizar alguns sprints, mesmo para alguém que já possui bom condicionamento físico, também pode acrescentar alguns benefícios", disse ele.
O Dr. Stamatakis também sugeriu algumas maneiras pelas quais as pessoas podem incluir breves períodos de atividade em suas rotinas.
Quando caminhando cerca de 500 metros (por exemplo), de seu prédio até o supermercado (não é preciso correr o tempo todo), mas acelerar o seu passo por algumas centenas de metros duas ou três vezes durante o percurso, sugere ele.
Uma alternativa para incorporar exercícios vigorosos em sua rotina diária é optar por subir as escadas ao invés de usar o elevador.
Mesmo que você só suba alguns lances, isso já conta como atividade física intensa.
Além disso, carregar cerca de 5% do seu peso corporal por um ou dois minutos, utilizando uma mochila grande, também pode ser considerado um treino intenso.
Andar rápido e brevemente em subidas também pode proporcionar um período curto de exercício intenso.
"Se programar para você manter uma rotina de exercícios não é tão necessário. Enquanto você brinca com seus filhos, por exemplo, procure se movimentar de forma mais intensa ou ao levar suas compras do carro para casa, procure aumentar o ritmo para obter um pouco de exercício. Considere as atividades cotidianas como oportunidades de se exercitar e se esforce um pouco mais enquanto as realiza", explicou o Dr. Gibala.
Veja também:
Sedentarismo pode causar doenças em 500 milhões de pessoas até 2030.
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